숫자 복잡한 건 빼고, 바로 따라 하면 되는 버전으로 정리했어요.
목표는 “근육은 지키고 지방만 줄이기”. 아래만 지키면 됩니다.
이 글에서 다루는 내용(요약)
- 한눈 규칙 4가지로 식사/운동을 자동화
- 손바닥/주먹 기준의 쉬운 분량 측정
- 매일 20분이면 되는 초간단 운동 루틴(집/공원 OK)
- 회식·외식에서도 통하는 주문 스크립트
- 체크리스트 5개만 지켜도 근손실 없이 다이어트 완료
근손실 없이 지방만 빼는 다이어트, 초간단 실행 가이드
1) 한눈 규칙 4가지(외우면 끝)
- 단백질 먼저: 매끼 손바닥 1장 크기(달걀 2개 or 닭/생선/두부·콩 OK)
- 채소 두 주먹: 밥/면보다 채소가 접시에서 더 많게
- 탄수는 반: 평소 양의 ½(밥 반 공기, 면 반 그릇)
- 액상 칼로리 0: 물/아메리카노/무가당 차만
한 줄 요약: 단백질 먼저, 채소 듬뿍, 탄수 반, 음료 0kcal.
2) 손으로 재는 쉬운 분량표(저울 필요 없음)
- 단백질: 손바닥 1장(두께 포함) = 20~30g 단백질 느낌
- 채소: 주먹 1개 = 한 컵, 매끼 2주먹
- 탄수화물: 오목한 손 1컵 = 밥 반 공기 / 면 반 그릇
- 지방/오일: 엄지 1마디 = 올리브오일 1작은술
3) 초간단 식단 템플릿(아무 데나 적용)
- 아침: 그릭요거트 1컵 + 과일 1개 + 견과 작게 한 줌
- 점심: 닭/두부/생선 손바닥 1장 + 채소 두 주먹 + 밥 반 공기
- 간식(선택): 치즈 1장/삶은 달걀 1개/두부 한 컵
- 저녁: 닭/두부/콩 요리 손바닥 1장 + 큰 샐러드 + 밥 반 공기 또는 생략
외식 주문 스크립트
- “밥은 반 공기만, 드레싱 따로, 튀김 말고 구이로 부탁드려요.”
- 면 요리는 “면은 반만, 단백질 추가(닭/두부/계란) 부탁해요.”
4) 매일 20분 운동 루틴(집·공원 OK)
- 월/수/금 — 전신 근력 20분
- 화/목/토 — 걷기 30분(대화는 되지만 노래는 어려운 속도)
- 매일 보너스: 식후 빠른 걷기 10분 = 혈당 급등 완화 + 소화 도움
기억 포인트: 근력 20분(주3) + 걷기 30분(주3) + 식후 10분.
5) 배고플 때 쓰는 응급처방 3가지(폭식 방지)
- 단백질 스낵: 그릭요거트/삶은 달걀/치즈 1장 중 1개
- 5분 물 + 5분 걷기: 대부분의 갈망은 10분 뒤 약해집니다
- 지연 전략: “10분 후에도 먹고 싶으면 그때 과일/요거트 소량”
6) 주간 계획(초초간단)
- 월: 근력 A + 식사 순서 지키기(채소→단백질→탄수)
- 화: 걷기 30분 + 물 6~8컵 채우기
- 수: 근력 B + 액상 칼로리 0
- 목: 걷기 30분 + 회식 대비(밥/면 반, 구이 선택)
- 금: 근력 A + 단백질 먼저 먹기
- 토: 자연 속 걷기 40~60분
- 일: 허리둘레/사진 체크(체중보다 허리·거울이 중요)
자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 체중이 안 줄어요. 실패인가요?
아니요. 근손실 없이 다이어트는 **허리둘레↓, 옷 핏↑, 힘↑**가 먼저 옵니다. 체중은 그대로라도 성공입니다.
Q. 단백질 보충제 꼭 먹어야 하나요?
아니요. 식사로 충분하면 불필요. 바쁜 날에만 하루 1스쿱(당 3g 이하)으로 보완하세요.
Q. 무릎이 아파요.
스쿼트는 의자 스쿼트로 낮게, 걷기는 평지로. 통증 지속 시 전문의 상담 후 진행하세요.
실전 선택 가이드
- 단백질: “손바닥 1장” 기준으로 매끼 확보(달걀·두부·콩·닭·생선)
- 홈트 도구: 미니밴드 + 2~5kg 덤벨 한 벌이면 충분
- 체중·허리 기록: 주 1~2회, 같은 시간/조건으로 간단히
오늘 체크리스트(5개만!)
- □ 단백질 먼저(손바닥 1장)
- □ 채소 두 주먹
- □ 탄수 반(밥 반 공기/면 반 그릇)
- □ 식후 10분 걷기
- □ 근력 20분 또는 걷기 30분 중 하나
마무리(따뜻한 한 문장)
오늘 손바닥 1장의 단백질, 채소 두 주먹, 그리고 10분 걷기—이 세 가지가 한 달 뒤 당신의 몸을 바꿉니다. 천천히, 대신 꾸준히.
2025.09.18 - [분류 전체보기] - 지방만 빼고 근육은 지키는 비밀 – 근손실 없이 다이어트: 고단백 식단×근력 4주 플랜
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