지방만 빼고 근육은 지키는 비밀 – 근손실 없이 다이어트: 고단백 식단×근력 4주 플랜

지방만 빼고 근육은 지키는 비밀 – 근손실 없이 다이어트: 고단백 식단×근력 4주 플랜

살은 빠지는데 힘이 빠지고 몸이 처진다면, 그건 근손실일 가능성이 큽니다.

이 글은 근손실 없이 다이어트를 목표로, 고단백 식단과 전신 근력 루틴을 한 번에 잡는 실전 가이드입니다. 숫자는 단순하게, 실행은 바로 되게 정리했어요.

 

이 글에서 다루는 내용

• 단백질 목표(몸무게×1.2~1.6g)와 섭취 타이밍을 하루 루틴에 넣는 법
• 주 2~3회 전신 근력과 주 150분 유산소를 섞어 지방만 감량하는 법
• 7일 고단백 식단 샘플(외식·간식 대처 포함)과 4주 진행표
• 수면·회복 체크리스트로 근손실을 막는 마지막 한 끗

 

단백질 목표를 쉬운 숫자로 정하고, 타이밍을 습관화합니다

• 하루 단백질: 체중 1kg당 1.2~1.6g(예: 70kg → 84~112g).
• 끼니 배분: 아침‧점심‧저녁에 20~35g씩 나눠 먹으면 흡수가 안정적.
• 타이밍 핵심

• 아침에 단백질을 넣으면 포만감 스위치가 켜져 군것질이 줄어듭니다.
• 운동 후 2시간 이내 단백질 20~30g(우유·그릭요거트·두부·달걀·살코기/생선 또는 보충제).

• 간단 계산법: 포장지 “영양성분표”에서 1회 단백질(그램)만 체크 → 하루 목표치에 더하기만 하세요.

 

전신 근력과 유산소를 섞어 지방만 뺍니다

근육은 대사 엔진입니다. 근력(엔진 유지) + 유산소(연료 소모)를 함께 돌려야 근손실 없이 다이어트가 됩니다.

전신 근력 루틴(주 2-3회, 40 - 50분)

• A일: 앉았다 일어서기 (스쿼트) 3×8~12, 팔굽혀펴기 — 무릎 대고 가능 (푸시업, 무릎 OK) 3x8~12, 덤벨 당기기 — 등 운동 (덤벨 로우) 3×8~12, 엉덩이 접어 숙이기 (힙 힌지, 루마니안 데드리프트) 3x8~12, 몸통 버티기 (플랭크) 3×30~45초
• B일: 앞걸음 내딛기 (런지) — 한쪽당 3×8~12/측, 어깨 밀기 (숄더 프레스) 3x8~12, 등 내리당기기 / 밴드 벌려당기기 (랫 풀다운 / 밴드 풀어파트) 3×8~12, 엉덩이 들어올리기 (힙 쓰러스트) 3x8~12, 누워서 교차 팔·다리 올리기 (데드버그) — 한쪽당 3×10/측
• 진행법(점진적 과부하): 같은 무게로 상한반복을 2회 이상 여유 있게 하면 1~2kg 증량 또는 1세트 추가.
• 휴식: 세트 사이 60~90초, 동작은 천천히(내릴 때 2~3초).

유산소(주 150분)

• 대화는 가능하지만 노래는 어려운 중강도로 걷기·자전거·댄스·수영.
• 팁: 근력 없는 날 30분, 있는 날 10~15분 마무리로 붙여 총량을 채우세요.

 

7일 고단백 식단 샘플(쉽게 바꿔 먹는 버전)

• 아침: 그릭요거트(150g)+베리+통귀리 30g / 달걀 2개+토마토
• 점심: 잡곡밥 반 공기 + 닭가슴/두부 + 큰 샐러드(올리브오일 1작은술)
• 간식: 아메리카노 또는 무가당 차 / 배고프면 치즈 1장·요거트 1컵
• 저녁: 생선구이/콩스튜 + 찐채소 + 밥 소량
• 외식 대처: 튀김→구이, 크림소스→토마토/간장, 밥은 반 공기, 드레싱 따로

한 끗 차이: 라떼·주스 등 액상칼로리 0g 주간만 만들어도 체지방 곡선이 달라집니다.

 

4주 진행표(리컴프 감각 익히기)

• 1주차: 계량 7일(숟가락·저울로 “내 눈대중 교정”), 루틴 강도 가볍게 적응
• 2주차: 세트 끝 1~2회 남는 무게로 고정, 유산소 총 150분 달성
• 3주차: 상한반복 여유 있으면 중량 +1~2kg 또는 1세트 추가
• 4주차: 체중보다 허리둘레·거울·힘의 증가를 체크(근손실 없이 다이어트의 지표)

리컴프(Body Recomposition)는 체지방은 줄이고 근육은 유지·증가시키는 변화입니다. 그래서 체중계 숫자가 크게 안 변해도 정상이에요. 성공 지표는 허리둘레↓, 거울 변화↑, 운동 중량·반복↑ 입니다.

공통 주간 기준(4주 내내 유지)

• 칼로리: 유지칼로리 근처에서 –100~–300kcal(과도한 절식 금지)
• 단백질: 체중×1.6~2.2 g/일(아침·운동 후 포함해 3끼 이상 분배)
• 운동: 전신 근력 주 2~3회 + 유산소 주 150분
• 수면/생활: 7–8시간 수면, 액상 칼로리 0g 주간, 식사 순서 채소→단백질→탄수

주별 상세보기

1주차 — “셋업 & 눈대중 교정”

• 계량 7일: 숟가락·저울로 내가 먹는 실제 양 파악(밥·기름·견과류 필수 체크)
• 강도 적응: 근력 루틴은 가볍게(상한반복 2~3회 남기는 무게), 폼 먼저
• 유산소: 걷기 위주로 총 150분의 60% 이상 채우기
• 체감 목표: 과식 줄고 포만감 ↑, 근육통은 가볍게

2주차 — “기본 볼륨 확보”

• 근력: 모든 동작 3세트×8~12회로 고정, 세트 끝 1~2회 여유 남기는 무게
• 유산소: 주 150분 완주(근력 없는 날 30~40분, 있는 날 마무리 10~15분)
• 영양: 단백질 20~35g/끼 분배, 물·무가당 음료로 액상 칼로리 0g
• 체감 목표: 힘이 조금씩 오르고, 간식 욕구가 줄어듦

3주차 — “점진적 과부하(Progressive Overload)”

• 중량/세트 가감: 상한반복에 여유가 생기면

• 덤벨·바벨 +1~2kg 또는
• 세트 +1(총 4세트까지) 중 하나 선택

• 유산소 품질: 중강도(대화는 되나 노래는 어려운 호흡) 비율 ↑
• 미세 조정: 허리둘레가 2주 연속 변동 없으면 NEAT +2,000보/일 또는 –100kcal 추가 조정(둘 중 하나만)
• 체감 목표: 거울에서 라인 선명도↑, 체중은 큰 변화 없을 수 있음

4주차 — “평가 & 유지 계획 확정”

• 측정: 아침 공복 체중 주간평균, 허리둘레, 운동 중량·반복 기록
• 판단 기준

• 성공 신호: 허리둘레 ↓(약 0.5–1.0cm/월), 같은 체중인데 중량·반복↑
• 보완 신호: 힘이 안 오르면 수면·단백질 먼저 점검 → 그다음 볼륨/중량 조절

• 다음 4주 계획: 현재 식단·루틴을 기본으로 중량 또는 세트를 한 가지씩만 상승 유지

 

리컴프 체크리스트(주 1회)

• □ 허리둘레가 지난주 대비 유지 또는 소폭 감소했는가?
• □ 주간 평균 체중은 큰 변화가 없어도 중량·반복이 늘었는가?
• □ 단백질 목표(1.6~2.2 g/kg)를 5일 이상 달성했는가?
• □ 유산소 150분과 수면 7–8시간을 지켰는가?

요약: 리컴프는 빠른 체중감량이 아니라 몸의 구성 바꾸기입니다. 숫자는 주간 평균으로 보되, 허리둘레·거울·힘이 좋아지면 제대로 가는 중입니다.

 

수면·회복이 근손실을 막는 숨은 열쇠입니다

• 수면 7~8시간: 잠이 부족하면 허기가 커지고 단백질 합성도 떨어집니다.
• 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물, 포만감이 오래갑니다.
• 휴식: 같은 근육은 48~72시간 후 다시 훈련. 근육통이 심하면 가벼운 걷기/스트레칭으로 회복.

 

자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 바쁘면 근력 주 1회만 해도 되나요?
시작은 1회도 좋습니다. 대신 전신으로 하고, 주 150분 유산소는 꼭 채우세요. 2~3회가 되면 체형 변화 속도가 확 달라집니다.

Q2. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
아니요. 식사로 목표치를 채우는 게 원칙입니다. 바쁠 때만 1일 1스쿱(20~25g, 당 3g↓)으로 보완하세요.

Q3. 체중은 그대로인데 옷이 헐거워졌어요. 실패인가요?
아닙니다. 지방↓·근육↑(리컴프)일 가능성이 큽니다. 허리둘레·거울·힘으로 확인하세요.

 

실전 선택 가이드

• 단백질 보충제: WPI/WPC, 1회 20~25g 단백질, 당 3g↓, 인공감미료 민감 여부 체크
• 홈트 도구: 미니밴드·덤벨 2~5kg·폼롤러, 처음엔 한 벌로 충분
• 체중계/앱: 주 1~2회 같은 시간·같은 조건 측정, 근력·유산소 일정을 캘린더에 예약

 

마무리

근손실 없이 다이어트의 핵심은 “빠르게”가 아니라 “꾸준히 무게를 다루는 것”입니다. 오늘 단백질 한 번 더, 스쿼트 한 세트 더, 그리고 10분 걷기—이 작은 선택이 다음 달의 몸을 만듭니다.

 

다이어트의 핵심 에너지 밸런스와 대사적 유연성, 이 두 가지를 알아야 진짜 살이 빠진다

 

다이어트 건강보조식품, 똑똑하게 고르고 활용하는 법: 3050세대의 현명한 선택 가이드