내장비만 자가진단과 관리법-지방보다 위험한 내장지방

내장비만 상태를 체크하기 위해 복부사이즈를 재고있는 중년여성의 이미지 만화체 그림

배 둘레(허리둘레)가 남자 90cm, 여자 85cm를 넘으면 복부비만(내장비만) 신호입니다. 집에서 바로 잴 수 있어요.
건강검진표에서 중성지방 ≥150, HDL 낮음(남 <40 / 여 <50), 공복혈당 ≥100, 혈압 ≥130/85 중 복부비만 포함 3개면 대사증후군으로 관리가 필요합니다.
간수치(ALT/AST)가 계속 높거나 지방간이면 심혈관·당뇨 위험이 커집니다. 체중 7–10% 감량이 1차 치료입니다.

내장지방이 왜 더 위험할까
집에서 하는 허리둘레 자가진단
내장비만(복부비만)·대사증후군 자가 체크
건강검진표로 보는 혈중 지질·혈당·혈압
간기능 수치를 이렇게 보세요
복부비만 ↔ 대사증후군: 연결고리
식단·운동 핵심 전략 6가지
4주 스타터 플랜
자주 묻는 질문(FAQ)

1) 내장지방이 왜 더 위험할까

우리가 살이 찔 때, 살은 크게 두 가지로 쌓입니다.

피하지방: 피부 바로 아래에 있는 지방, 손으로 잡히는 ‘겉살’
내장지방: 배 속 깊숙이, 장기 사이에 끼는 지방

문제는 내장지방이에요. 이 지방은 몸 안에서 염증을 잘 일으키고, 혈당을 올리는 ‘인슐린 저항성’도 쉽게 만듭니다.

이렇게 되면

혈압이 올라가서 고혈압이 생기고
혈액 속 기름 수치(콜레스테롤·중성지방)가 나빠져 이상지질혈증이 생기며
간에 기름이 차는 지방간이 생기고
결국 당뇨병까지 위험이 커집니다.

특히 지방간(의학 용어로 NAFLD라고도 함)이 있으면, 심장병·뇌졸중 같은 심혈관질환 위험도 함께 올라갑니다.

한마디로, 내장지방은 ‘배 속에서 조용히 건강을 갉아먹는’ 지방입니다. 겉으로 안 보여도 관리가 꼭 필요해요.

2) 집에서 하는 허리둘레 자가진단

어디서 재나? 갈비뼈 아래와 골반뼈 위 가운데(배꼽 위·아래 중간)를 줄자로 가볍게 둘러, 자연스러운 숨 내쉰 상태에서 측정.
기준: 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상이면 복부비만.
팁: 아침 공복에 같은 장소·자세로 주 1회 기록.

3) 내장비만(복부비만)·대사증후군 자가 체크

아래 계산기(블로그 도구)를 이용하면 자신의 내장비만상황을 한눈에 볼 수 있습니다. 수치를 모르시는 부분은 비워놓으셔도 됩니다.

내장비만(복부비만)·대사증후군 자가 체크

대한민국 기준으로 허리둘레, 중성지방(TG), HDL, 혈압, 공복혈당을 입력하면 내장비만 여부와 대사증후군(5개 중 3개) 여부를 알려줍니다.

수치가 없는 항목은 비워두셔도 됩니다. 약 복용 중이면 해당 항목은 기준을 충족한 것으로 계산합니다.

복부비만(허리둘레)

–

대사증후군

–

충족 항목

0 / 5

간단 처방 힌트

허리둘레↑: 체중 7–10% 감량, 식후 10분 걷기, 주 3회 근력 + 2–3회 편한 유산소
TG↑: 단 음료·야식·과음 줄이기, 통곡·채소·등푸른생선 늘리기
HDL↓: 규칙적 운동, 금연, 견과·올리브유
혈압↑: 짠맛 줄이기, 체중관리, 꾸준한 유산소
혈당↑: 식사 순서 채소→단백질→탄수, 늦은 야식 피하기

※ 결과는 참고용입니다. 약 복용·질환이 있으면 의료진과 상담하세요.

업데이트: 2025-08-14

4) 건강검진표로 보는 혈중 지질·혈당·혈압

최근 1년 내 검진표에서 아래를 체크해 보세요(단위 mg/dL, mmHg).

중성지방(TG): 150 이상이면 위험 신호.
HDL-콜레스테롤(좋은 콜레스테롤): 남 <40, 여 <50이면 낮음.
공복혈당: 100 이상이면 주의.
혈압: 130/85 이상이면 관리 필요.
판정(실무 안내): 복부비만을 포함해 5가지 중 3개 이상이면 대사증후군으로 봅니다.

LDL-콜레스테롤 목표치는 개인 위험도(당뇨/심혈관질환/흡연 등)에 따라 다릅니다. 세부 목표는 국내 이상지질혈증 가이드라인을 따르며, 주치의와 상의해 개인 목표를 정하세요.

5) 간기능 수치를 이렇게 보세요

ALT(또는 GPT), AST(또는 GOT), GGT를 봅니다.
ALT/AST가 검사실 정상 상한을 반복해 넘거나, 초음파에서 지방간이면 평가·관리가 필요합니다.
지방간(NAFLD) 관리의 1차 처방은 체중 7–10% 감량 + 생활습관 교정(식단·운동·음주 제한)입니다.

정상 상한치는 검사실·병원마다 다를 수 있으니, 보고서의 참고범위를 기준으로 판단하세요.

6) 복부비만 ↔ 대사증후군: 연결고리

복부비만이 중성지방↑·HDL↓·혈압↑·혈당↑을 함께 끌어올리면 대사증후군이 됩니다. 우리나라 공공 안내에서는 복부비만을 핵심 조건으로 두고, 나머지 4개 중 2개 이상이 함께 있을 때 대사증후군으로 관리합니다.

7) 식단·운동 핵심 전략 6가지

단백질 고정: 하루 체중 1kg당 1.2–1.6g, 3–4끼로 나누기(달걀·생선·두부·살코기).
탄수화물은 질로: 흰빵·설탕 대신 잡곡·채소·과일. 식사 순서 채소→단백질→탄수.
지방은 불포화 위주: 등푸른생선·견과·올리브유.
음주 줄이기: 지방간/ALT 상승 시 특히 중요(남 주당 210g, 여 140g 초과는 지방간 배제 불가).
근력 3일 + 편한 유산소 2–3일: 전신 근력(스쿼트·밀기·당기기·힌지) + 대화 가능한 속도(30–45분).
식후 10분 걷기 + 수면 7–8시간: 식후 혈당·중성지방 조절에 도움.

8) 4주 스타터 플랜 (복부비만 집중)

식사

기본: 유지칼로리 −10~15%.
매 끼 단백질 25–40g, 채소 두 주먹, 통곡 탄수 주먹 1개.
단 음식·야식·잦은 음주는 과감히 줄이기(주 0–1회로 제한).

운동(주간)

근력 3회: 전신 6–10세트/부위(마지막 2–3회가 버거운 무게).
유산소 2–3회: 편안한 속도 30–45분.
걸음수: 현재보다 +2,000보부터 시작.

모니터링(매주)

허리둘레와 체중, 중성지방/HDL/ALT는 분기마다 검진 또는 병원 추적.

9) 자주 묻는 질문(FAQ)

Q1. 허리만 빼면 되나요?
A. 허리는 결과입니다. 근력운동과 단백질·수면이 뒷받침돼야 내장지방이 줄고 수치가 좋아집니다.

Q2. 유산소만 많이 하면 되나요?
A. 유산소만 하면 근육이 줄기 쉬워 요요를 부릅니다. 근력운동 + 유산소운동이 정석.

Q3. 지방간인데 약부터 먹을까요?
A. 국내 가이드라인의 1차 권고는 체중 7–10% 감량과 생활습관 교정입니다. 약물은 개별 상황에서 의사가 결정합니다.

Q4. LDL은 몇으로 맞춰야 하나요?
A. 개인 위험도(당뇨, 심혈관질환, 흡연 등)에 따라 다릅니다. 국내 이상지질혈증 지침을 참고해 주치의와 목표치를 정하세요.

의료 질환이나 약물 복용 중인 분은 반드시 의료진과 상의하세요.
최신 기준은 각 학회/기관 공지를 따릅니다. (대한비만학회, 질병관리청, 대한간학회)

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